팔굽혀펴기를 점진적이고 규칙적으로 늘려나가는 방법

효과적인 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 상체의 힘을 기르고 전반적인 체력을 향상시키기 위한 훌륭한 운동이다. 그들은 가슴, 어깨, 삼두근, 그리고 코어 근육을 목표로 한다. 푸시업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다: 어깨너비보다 약간 넓은 손과 엉덩이너비를 벌리고 플랭크 자세로 시작한다. 심장을 움직이지 말고 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 잠시 멈추었다가 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필수적이다. 당신의 중심부를 고정시키고, 당신의 등을 곧게 펴고, 당신의 팔꿈치를 당신의 몸 가까이에 집어넣으세요. 여러분의 머리는 척추와 일직선이 되어야 하고, 여러분의 엉덩이는 처지거나 꼬여서는 안 됩니다. 30일 동안의 팔굽혀펴기 일정을 만들려면 기준 테스트부터 시작하여 올바른 형식으로 연속해서 팔굽혀펴기를 몇 번이나 수행할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 이를 통해 어디서 시작하고 어떻게 진행할지 결정하는 데 도움이 됩니다. 다음은 현재 10개의 팔굽혀펴기를 연속으로 수행할 수 있는 사용자의 30일 팔굽혀펴기 일정의 예입니다

 

1주차

1일차: 5개의 팔굽혀펴기 3세트

2일차: 6개의 팔굽혀펴기 3세트

3일차: 7개의 팔굽혀펴기 3세트

4일차: 휴식

5일차: 8개의 팔굽혀펴기 3세트

6일차: 9개의 팔굽혀펴기 3세트

7일차: 10개의 팔굽혀펴기 3세트

 

2주차

8일차: 휴식

9일차: 5개의 팔굽혀펴기 4세트

10일차: 6개의 팔굽혀펴기 4세트

11일차: 7개의 팔굽혀펴기 4세트

12일차: 휴식

13일차: 8개의 팔굽혀펴기 4세트

14일차: 9개의 팔굽혀펴기 4세트

15일차: 10개의 팔굽혀펴기 4세트

 

3주차

16일차: 휴식

17일차: 5개의 팔굽혀펴기 5세트

18일차: 6개의 팔굽혀펴기 5세트

19일차: 7개의 팔굽혀펴기 5세트

20일차: 휴식

21일차: 8개의 팔굽혀펴기 5세트

22일차: 9개의 팔굽혀펴기 5세트

23일차: 10개의 팔굽혀펴기 5세트

 

4주차

24일차: 휴식

25일차: 5개의 팔굽혀펴기 6세트

26일차: 6개의 팔굽혀펴기 6세트

27일차: 7개의 팔굽혀펴기 6세트

28일차: 휴식

29일차: 8개의 팔굽혀펴기 6세트

30일차: 9개의 팔굽혀펴기 6세트

 

이 스케줄을 따를 때, 근육이 회복될 수 있도록 매주 적어도 하루는 쉬도록 하세요. 진행함에 따라 세트당 세트 또는 리프 수를 늘리거나 다이아몬드 푸시업 또는 디세이드 푸시업과 같은 좀 더 도전적인 형태의 푸시업을 시도할 수 있습니다. 다음은 팔굽혀펴기를 할 때 명심해야 할 몇 가지 주의 사항입니다: 만약 여러분이 부상이나 건강상의 문제가 있다면, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 부상을 방지하기 위해 팔굽혀펴기를 하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 운동 중에 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취하세요. 너무 빨리 무리하지 마세요. 점진적인 진행이 핵심입니다.