건강관리20 7년만에 다시 시작한 수영, 건강한 몸 만들기의 첫 걸음 7년동안 숨쉬기 운동만 하다보니 살은 찌고 숨은 가쁘고 건강에 적신호가 왔다고 생각해서 가볍게 운동을 시작해보려고 합니다. 이번에는 7년 전에 3개월 동안 배운 수영을 다시 시작해보려고 합니다. 자유형/배영/평영을 배웠지만, 접영은 1도 못하게 되었습니다. 자유형을 할 때는 호흡, 발차기, 팔 동작에 주의해야 합니다. 호흡이 흐트러지면 운동 효과가 떨어지기 때문에 숨을 들이마시고 내쉬는 타이밍을 잘 맞추어야 합니다. 발차기는 자유형의 추진력을 내는 중요한 요소이므로 무릎을 굽히지 않고 발끝으로 차는 것이 좋습니다. 팔 동작은 자유형의 속도를 내는 중요한 요소이므로 팔을 뻗을 때는 손과 팔꿈치를 곧게 펴고, 팔을 당길 때는 팔꿈치를 구부리는 것이 좋습니다. 자유형은 운동 강도와 시간에 따라 다르지만, 일반.. 2023. 9. 6. 레그레이즈(레그리프트) 운동하는 방법과 효과 계획표! 레그 리프트라고도 하는 레그 레이즈 운동은 하복부와 고관절 굴곡근을 대상으로 하는 인기 있는 복부 운동입니다. 이 운동에서는 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워서 코어를 사용하면서 천장을 향해 들어 올립니다. 레그 레이즈 운동의 효과, 주의사항, 월별 계획은 다음과 같다. 효과 레그 레이즈 운동은 주로 하복부와 엉덩이 굴근을 대상으로 합니다. 이러한 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이 되어 더 뚜렷하고 탄력 있는 복부로 이어집니다. 또한 고관절 이동성과 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레그 레이즈 운동의 규칙적인 연습은 또한 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상할 수 있습니다. 방법 모든 운동이 그렇듯 다리 올리기 운동은 부상을 방지하기 위해 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 명심해야 할 .. 2023. 4. 22. 벽스쿼트(벽돌자세) 운동의 주의사항! 월간계획표! (주의!! 땀 폭발합니다) 벽돌자세 운동이란, 팔과 다리를 이용해 몸을 들어 벽돌처럼 고정된 자세를 유지하는 운동입니다. 팔과 다리의 근육을 강화하고, 균형감각과 코어 근육도 동시에 강화됩니다. 벽돌자세 운동은 보통 체육관에서 또는 집에서 직접 수행할 수 있으며, 모든 레벨의 운동 수행자들이 할 수 있습니다. 이 운동은 크게 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 팔을 벽에 대고 다리를 들어올리는 벽돌자세 운동입니다. 이 운동은 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 대퇴골 사이의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면, 팔을 어깨 너비로 벽에 대고 손목을 팔꿈치 아래에 위치시킨 후, 발끝을 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에 위치시켜야 합니다. 그리고 한쪽 다리를 천천히 들어올리면서 다리 앞면과 엉덩이를 긴장시킵니다. 그.. 2023. 4. 15. 크런치 운동으로 복근 만들기! 운동방법과 효과, 주의사항, 월간계획을 알려드립니다! 크런치 운동은 "식스팩" 모양을 만드는 근육인 복직근을 목표로 하는 가장 인기 있는 복부 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 복부 측면의 사근과 중앙부를 감싸는 복횡근을 강화하는 데 좋습니다. 크런치 운동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 크런치 운동방법 준비 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 매트나 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치가 옆쪽을 향하도록 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 턱을 약간 안으로 집어넣어 머리와 목이 중립 위치에 있도록 합니다. 수축 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올려 복근을 천천히 수축합니다. 손으로 머리를 당기는 것보다 복근을 사용하여 상체를 들어 올리는 데 집중하십시오. 숨을 내쉬면서 복근을 수축하고 상체를 들어 올립니다. 움직임의 정점에서.. 2023. 4. 9. 버피운동을 하는 방법과 효과, 주의해야 할 점과 월간 계획. 버피 운동은 다양한 근육 그룹을 대상으로 심혈관 및 근력 운동을 결합한 전신 운동입니다. 다음은 버피 운동을 수행하는 방법에 대한 기본 분석입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 앞 바닥에 손을 대고 스쾃 자세로 엎드립니다. 발을 뒤로 차면서 다리를 뒤로 뻗어 판자 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내립니다. 플랭크 자세로 몸을 밀어 올립니다. 스쾃 자세에서 발을 다시 손으로 점프합니다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 최대한 높이 점프하면서 위쪽으로 폭발합니다. 다시 시작 위치로 착지합니다. 위의 단계를 여러 번 반복하여 버피 세트를 완성합니다. 추가 도전을 위해 팔 굽혀 펴기 또는 턱 점프를 추가하는 것을 포함하여 버피 운동의 변형도 있습니다. 버피는 고강도 운동이 될 수 있으.. 2023. 4. 6. 런지 운동을 하는 방법과 주의사항, 월간 계획을 알려드립니다. 런지는 무엇일가요? 런지는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체 근육을 대상으로 하는 인기 있는 체중 운동입니다. 런지는 다음과 같은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 포워드 런지: 이 변형에서는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 앞쪽 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 리버스 런지: 이 변형에서는 한 발을 뒤로 내딛고 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 워킹 런지(Walking Lunges): 이것은 각 단계에서 런지를 수행하면서 여러 단계 앞으로 나아가는 것을 포함합니다. 사이드 런지: 이 변형에서는 한 발을 옆으로 내딛고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평.. 2023. 4. 4. 집에서 가슴을 키우는 운동. 홈트레이닝-가슴편 홈트레이닝은 다양한 가슴 운동을 할 수 있는 방법 중 하나입니다. 가슴은 전신을 구성하는 중요한 근육 중 하나이며, 건강한 상태를 유지하는 데 매우 중요합니다. 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 가슴 운동에 대해 알아보겠습니다. 운동의 종류 팔 굽혀 펴기 (Push-Up) 팔 굽혀 펴기는 매우 기본적이고 간단한 가슴 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가슴과 삼두근을 동시에 강화할 수 있으며, 특히 상부 가슴을 강화하는 데 효과적입니다. 운동을 수행할 때는 몸을 땅에 붙여 발을 굽히거나 뻗어서 고정하고, 손을 어깨 너비로 벌려 몸을 내리고 다시 올라가면 됩니다. 딥스 (Dips) 딥스는 푸쉬업보다는 조금 더 어려운 운동입니다. 이 운동은 가슴뿐만 아니라 삼두근과 어깨에도 효과적입니다. 운동을 수행할 .. 2023. 4. 2. 암환자의 가능한 운동 및 하지 않아야 하는 운동과 방법 암 환자가 해야 할 운동량은 현재 신체 상태, 암 종류, 치료 방법 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 운동 생리학자와 상담하는 것이 중요합니다. 일반적으로 암 환자는 미국 암 학회(American Cancer Society)에서 권장하는 바와 같이 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 여기에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 춤과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 유산소 운동 외에도 암 환자는 근력과 지구력을 향상시키기 위해 근력 운동을 할 수 있습니다. 여기에는 웨이트 리프팅, 저항 밴드 사용 또는 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동 수행이 포함될 수 있습니다. 가벼운 무게로 .. 2023. 3. 31. 커플끼리 할 수 있는 홈트레이닝 효과와 방법 커플 홈트레이닝을 추천해드리겠습니다! 아래는 몇 가지 예시입니다. 커플 홈트레이닝 종류 파트너 푸쉬업(Partner Push-Up) 상대방이 팔꿈치를 굽혀 바닥에 대고, 상체를 일직선으로 유지한 채로 눕습니다. 그리고 상대방이 내려가는 동안 나는 올라가는 동작을 반복합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근력을 강화하는데 도움을 줍니다. 미트볼 스쿼트(Meatball Squat) 파트너 둘이 서로 마주보고 서로의 어깨를 붙여서 서 있습니다. 그리고 상대방이 앉은 자세를 유지하면서 스쿼트 동작을 수행합니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 복부 근육 등을 강화하는 데 도움을 줍니다. 레그 프레스(Leg Press) 두 사람이 서로 마주보고 눕습니다. 상대방의 발바닥을 내가 받쳐줍니다. 그리고 발을 .. 2023. 3. 28. 이전 1 2 3 다음
