홈트레이닝으로 운동하기! 턱걸이 못하는 사람도 가능하게 해주는 팁!

턱걸이운동

턱걸이를 할 수 없는 사람이 턱걸이를 할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.

 

• 부정적인 턱걸이로 시작하기: 의자나 벤치에 서서 턱을 바 위에 두고 친업의 "위" 자세를 유지합니다. 천천히 몸을 지면으로 낮추고 하강할 때 근육을 유지하는 데 집중합니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.
• 저항 밴드 사용: 친업 바 주위에 저항 밴드를 감고 밴드에 한 발을 놓습니다. 바를 향해 몸을 당길 때 약간의 도움이 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 밴드의 크기를 줄여 난이도를 높입니다.
• 보조 턱걸이 시도: 의자나 벤치를 사용하여 바를 향해 몸을 당길 때 힘을 실어줍니다. 진행하면서 완전한 친업을 할 수 있을 때까지 의자의 도움을 점점 더 적게 사용하십시오.
• 상체 강화: 푸쉬업, 로우, 바이셉 컬과 같은 운동으로 상체의 근력을 키우십시오. 이것은 턱걸이를 하는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

인내심을 갖고 훈련에 일관성을 유지해야 합니다. 시간이 다소 걸릴 수 있지만 연습과 헌신을 통해 풀 친업을 할 수 있습니다.

 

물론, 다음은 턱걸이의 몇 가지 팁, 주의 사항, 효과 및 턱걸이 횟수를 늘리기 위한 월간 계획입니다.

 

턱걸이를 하기 위한 팁:

• 그립: 그립은 등 근육을 효과적으로 사용하기 위해 어깨 너비 또는 약간 더 넓어야 합니다.
• 등 사용: 팔에만 의존하기보다는 등 근육을 사용하여 몸을 당기는 데 집중하십시오.
• 스윙 피하기: 스윙을 하거나 동작을 완료하기 위해 모멘텀을 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 부상 위험이 증가하고 운동 효과가 감소할 수 있습니다.
• 호흡: 바를 향해 몸을 당길 때 숨을 내쉬고 아래로 내릴 때 숨을 들이마십니다.

 

지침:

1. 워밍업: 부상을 방지하기 위해 턱걸이를 하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
2. 점진적으로 진행: 자신을 너무 세게 너무 빨리 밀어붙이지 마십시오. 운동의 더 쉬운 변형으로 시작하여 점점 더 강해짐에 따라 난이도를 높입니다.
3. 통증이 느껴지면 중지: 턱걸이를 하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 중지하고 의료 전문가와 상담하십시오.

 

턱걸이의 효과:

• 상체 근력 증가: 친업은 주로 등, 어깨, 팔에 작용하여 이들 근육의 근력을 증가시킵니다.
• 자세 개선: 등 근육을 강화하면 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 악력 증가: 친업에 필요한 악력은 전체적인 악력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

턱걸이 횟수를 늘리기 위한 월별 계획:

 

1개월:

1-2주: 네거티브 친업 연습, 8회 3세트

3-4주: 보조 친업, 8회 3세트

 

2개월:

1-2주차: 도움이 감소된 보조 친업, 8회 3세트

3-4주: 초급 친업, 6회 3세트

 

3개월:

1-2주차: 볼륨을 증가시킨 초심자 친업, 6회 4세트

3-4주차: 중급 친업, 4회 3세트

 

4개월:

1-2주차: 볼륨을 높이는 중간급 친업, 4회 4세트

3-4주차: 고급 친업, 2회 3세트

 

5개월:

1-2주차: 볼륨을 높이는 고급 친업, 2회 4세트

3-4주차: 풀 친업, 1회 3세트

 

몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 계획을 조정하는 것을 잊지 마십시오. 꾸준한 연습을 통해 더 많은 턱걸이를 할 수 있습니다.