런지 운동을 하는 방법과 주의사항, 월간 계획을 알려드립니다.

런지운동하는 사진

런지는 무엇일가요?

런지는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체 근육을 대상으로 하는 인기 있는 체중 운동입니다. 런지는 다음과 같은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 포워드 런지: 이 변형에서는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부려 앞쪽 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
2. 리버스 런지: 이 변형에서는 한 발을 뒤로 내딛고 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
3. 워킹 런지(Walking Lunges): 이것은 각 단계에서 런지를 수행하면서 여러 단계 앞으로 나아가는 것을 포함합니다.
4. 사이드 런지: 이 변형에서는 한 발을 옆으로 내딛고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

 

런지 할 때 주의사항

런지의 이점 중 일부는 향상된 균형, 유연성 및 다리 강도를 포함합니다. 그러나 폐를 수행할 때 부상을 방지하기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

1. 돌진할 때 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하십시오.
2. 등을 곧게 펴고 몸이 구부러지지 않도록 코어에 힘을 줍니다.
3. 편안한 동작 범위에서 시작하여 시간이 지남에 따라 런지 깊이를 점차적으로 늘립니다.
4. 런지 중 무릎 통증이 발생하면 가동 범위를 줄이거나 다른 변형을 시도하십시오.

 

한달계획

다음은 런지를 운동 루틴에 통합하기 위한 샘플 월별 계획입니다.

1주: 각 다리에 포워드 런지 10회씩 3세트

2주: 양쪽 다리에 리버스 런지 12회씩 3세트

3주: 워킹 런지 15회 3세트

4주: 양쪽 다리에 사이드 런지 10회씩 3세트

 

약간의 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭을 통해 런지 전에 몸을 풀고 운동 후에는 정적 스트레칭으로 몸을 식히십시오.

 

런지운동의 효과

런지 운동은 하체 근육 강화에 매우 효과적이다. 그것은 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하지만 몸 전체의 다른 안정화 근육과도 관련됩니다. 런지 운동의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 하체 근력 향상: 런지 운동은 다리와 엉덩이의 여러 근육을 대상으로 하기 때문에 전반적인 하체 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
2. 근긴장도 증가: 런지 운동은 다리와 둔근의 근육량과 긴장도를 높이는 데 도움이 되어 보다 뚜렷하고 조각 같은 외모로 이어집니다.
3. 균형 및 안정성 향상: 런지 운동은 몸 전체의 다양한 안정화 근육이 필요하므로 시간이 지남에 따라 균형과 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 향상된 유연성: 런지는 엉덩이와 발목의 좋은 동작 범위를 필요로 하며, 이는 하체의 전반적인 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
5. 부상 위험 감소: 런지 운동은 하체 근육을 강화하여 다리와 엉덩이의 긴장 및 염좌와 같은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

전반적으로, 런지 운동은 하체 근력, 탄력 및 다리와 둔근을 개선하고, 균형과 안정성을 개선하고, 유연성을 강화하고, 부상 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다.