크런치 운동으로 복근 만들기! 운동방법과 효과, 주의사항, 월간계획을 알려드립니다!

크런치 운동은 "식스팩" 모양을 만드는 근육인 복직근을 목표로 하는 가장 인기 있는 복부 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 복부 측면의 사근과 중앙부를 감싸는 복횡근을 강화하는 데 좋습니다. 크런치 운동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

크런치 운동방법

1. 준비 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 매트나 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치가 옆쪽을 향하도록 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 턱을 약간 안으로 집어넣어 머리와 목이 중립 위치에 있도록 합니다.
2. 수축 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올려 복근을 천천히 수축합니다. 손으로 머리를 당기는 것보다 복근을 사용하여 상체를 들어 올리는 데 집중하십시오. 숨을 내쉬면서 복근을 수축하고 상체를 들어 올립니다. 움직임의 정점에서 수축을 몇 초 동안 유지합니다.
3. 릴리스 천천히 상체를 다시 바닥으로 내리면서 복근을 계속 사용하십시오. 수축을 풀면서 숨을 들이쉽니다.
4. 반복 크런치 운동을 10~15회 반복하거나 편안하게 할 수 있는 만큼 반복합니다. 필요한 경우 각 반복 사이에 몇 초 동안 휴식을 취하십시오. 각 세트 사이에 30-60초의 휴식 시간을 두고 2-3세트의 운동을 수행하는 것을 목표로 합니다.

 

크런치 운동을 수행하는 동안 염두에 두어야 할 몇 가지 팁:

• 손으로 머리를 잡아당기지 마십시오. 목 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 대신 복근을 사용하여 상체를 들어 올리는 데 집중하십시오.
• 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기지 말고 옆으로 향하게 하세요. 그러면 목과 어깨에 불필요한 긴장이 생길 수 있습니다.
• 움직임을 느리고 통제하며, 몸을 갑자기 움직이거나 튀지 않도록 합니다.
• 허리나 목에 통증이 있거나 이 운동을 수행하는 능력에 영향을 미칠 수 있는 기타 건강 상태가 있는 경우 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

크런치 운동의 변형

1. 리버스 크런치
   이 변형은 하복부 운동을 목표로 합니다. 다리를 공중에 들고 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 복근을 수축하고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 반복합니다.
2. 바이시클 크런치
   이 변형은 비스듬한 근육을 목표로 합니다. 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져오면서 왼쪽 다리를 곧게 폅니다. 그런 다음 측면을 바꿔 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 자전거 페달링 동작에서 측면을 번갈아 계속하십시오.
3. 스태빌리티 볼 크런치
   이 변형은 더 많은 코어 근육을 사용하기 위해 스태빌리티 볼을 사용합니다. 발을 바닥에 평평하게 하고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 스태빌리티 볼 위에 앉습니다. 허리가 공에 닿을 때까지 천천히 몸을 뒤로 굴립니다. 머리 뒤에 손을 대고 상체를 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 다시 내리고 반복하십시오.

 

크런치 운동을 운동 루틴에 통합하면 코어 근육을 강화하고 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 자세를 취하고 편안한 반복 횟수로 시작하여 복근이 강해지면 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다.

 

크런치 운동은 복근을 강화하고 강력하게 만들어주는 운동입니다. 이 운동을 매일 실시함으로써 몸의 균형을 맞추고, 자세를 개선하며 체력을 향상시킬 수 있습니다. 이에 대한 30일간의 계획은 아래와 같습니다.

주의: 이 계획은 체력 수준과 몸 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 수정할 필요가 있습니다. 또한, 이 계획을 따르기 전에 전문적인 의견을 듣고 본인의 체력 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

1일차: 10개의 크런치

2일차: 15개의 크런치

3일차: 20개의 크런치

4일차: 25개의 크런치

5일차: 30개의 크런치

6일차: 휴식

7일차: 35개의 크런치

8일차: 40개의 크런치

9일차: 45개의 크런치

10일차: 50개의 크런치

11일차: 55개의 크런치

12일차: 60개의 크런치

13일차: 휴식

14일차: 65개의 크런치

15일차: 70개의 크런치

16일차: 75개의 크런치

17일차: 80개의 크런치

18일차: 85개의 크런치

19일차: 90개의 크런치

20일차: 휴식

21일차: 95개의 크런치

22일차: 100개의 크런치

23일차: 105개의 크런치

24일차: 110개의 크런치

25일차: 115개의 크런치

26일차: 120개의 크런치

27일차: 휴식

28일차: 125개의 크런치

29일차: 130개의 크런치

30일차: 135개의 크런치

 

중간에 쉬더라도 꾸준히 따라만 준다면 복근 만들기는 누구든 가능합니다. 전체 개수를 맞춰본다고 생각하시고 최대한 할수 있을 만큼 해보시길 추천드립니다.