아침에 일어나도 목이 뻐근한 당신, 혹시 거북목 아닐까요?
사무직으로 5년 정도 일하다 보니, 어느 순간부터 자고 일어나도 목이 풀리지 않는 날이 점점 늘었습니다. 고개를 옆으로 돌릴 때마다 '뚝' 소리가 나고, 어깨는 항상 뭉쳐 있는 느낌이었어요. 병원에 가야 하나 고민하다가, 우선 집에서 할 수 있는 방법부터 찾아봤습니다. 꾸준히 해보니 생각보다 효과가 좋아서 직접 정리해 봤습니다.
거북목, 나도 해당될까? 간단한 자가진단법
가장 쉬운 방법은 거울 옆에 자연스럽게 선 다음, 옆모습을 사진으로 찍어보는 것입니다. 귀의 중심이 어깨선보다 앞쪽으로 나와 있다면 거북목일 가능성이 높아요. 정상이라면 귀와 어깨가 거의 일직선상에 위치해야 합니다.
또 다른 방법은 벽에 등을 붙이고 서보는 것입니다. 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 뒤통수까지 네 군데가 모두 벽에 자연스럽게 닿아야 정상입니다. 뒤통수가 벽에 닿지 않거나, 닿으려면 턱을 일부러 들어야 한다면 이미 목이 앞으로 빠져 있는 상태라고 보시면 됩니다.
책상에서 바로 할 수 있는 5분 스트레칭 3가지
1. 턱 당기기 (Chin Tuck)
의자에 바르게 앉아 시선은 정면을 유지한 채, 턱을 천천히 뒤로 당겨줍니다. 이중턱이 만들어지는 느낌으로 5초간 유지한 뒤 풀어주세요. 이걸 10회 반복합니다. 목 뒤쪽 깊숙한 근육을 깨워주는 가장 기본 동작이라 매일 빠짐없이 하는 게 좋습니다.
2. 견갑골 모으기
양쪽 어깨를 천천히 뒤로 돌리면서, 등 뒤에 있는 어깨뼈끼리 서로 닿게 한다는 느낌으로 모아줍니다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 솟구치지 않도록 주의해야 합니다. 10초 유지하고 풀어주는 동작을 10회 반복하세요.
3. 목 옆 스트레칭
오른손으로 머리 왼쪽 윗부분을 잡고, 천천히 오른쪽 어깨 쪽으로 당겨줍니다. 왼쪽 목 옆이 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 그 자세에서 20초간 유지하세요. 반대쪽도 똑같이 해줍니다. 절대 반동을 주지 말고, 호흡을 길게 내쉬면서 천천히 늘려주는 것이 포인트입니다.
효과를 제대로 보려면 이것만은 꼭 지키세요
스트레칭은 한 번에 오래 하기보다 짧게 자주 하는 게 훨씬 효과적입니다. 저는 핸드폰 알람을 1시간마다 설정해두고, 알람이 울리면 자리에서 일어나 1~2분이라도 몸을 움직였어요. 처음 며칠은 귀찮아서 알람을 꺼버린 적도 많았지만, 2주쯤 지나니 자고 일어났을 때 목이 뻐근한 느낌이 확실히 줄어드는 게 느껴졌습니다.
또 하나 중요한 건 모니터 높이입니다. 모니터 상단이 눈높이와 비슷하거나 살짝 아래에 오도록 맞춰야 하는데, 노트북만 사용하시는 분이라면 받침대를 쓰거나, 없으면 두꺼운 책 몇 권으로라도 높이를 올려주세요. 그리고 키보드와 마우스를 따로 연결해서 사용하면 자세가 훨씬 편해집니다.
베개도 한 번 점검해 보세요. 너무 높은 베개는 자는 동안에도 거북목 자세를 그대로 유지시키기 때문에, 옆으로 누웠을 때 머리부터 척추까지 일직선이 되는 정도의 높이가 적당합니다. 베개 하나 바꾼 것만으로도 아침 컨디션이 달라졌다는 후기가 정말 많습니다.
마무리하며
거북목은 하루아침에 생긴 게 아니라, 수년간 잘못된 자세가 차곡차곡 쌓여서 만들어진 결과입니다. 그래서 고치는 데에도 어느 정도 시간이 걸립니다. 비싼 마사지나 도수치료도 물론 도움이 되지만, 결국 평소 자세가 뒷받침되지 않으면 그 효과는 잠깐에 그치고 맙니다.
오늘부터 책상에서 5분만 투자해 보세요. 한 달 뒤면 달라진 목 상태를 분명히 느끼실 수 있을 거예요. 무엇보다 통증 없이 편하게 보내는 일상이야말로, 어떤 운동보다도 값진 변화가 아닐까 싶습니다.
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