벽스쿼트(벽돌자세) 운동의 주의사항! 월간계획표! (주의!! 땀 폭발합니다)

벽돌자세 운동이란, 팔과 다리를 이용해 몸을 들어 벽돌처럼 고정된 자세를 유지하는 운동입니다. 팔과 다리의 근육을 강화하고, 균형감각과 코어 근육도 동시에 강화됩니다. 벽돌자세 운동은 보통 체육관에서 또는 집에서 직접 수행할 수 있으며, 모든 레벨의 운동 수행자들이 할 수 있습니다.

이 운동은 크게 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 팔을 벽에 대고 다리를 들어올리는 벽돌자세 운동입니다. 이 운동은 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 대퇴골 사이의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면, 팔을 어깨 너비로 벽에 대고 손목을 팔꿈치 아래에 위치시킨 후, 발끝을 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에 위치시켜야 합니다. 그리고 한쪽 다리를 천천히 들어올리면서 다리 앞면과 엉덩이를 긴장시킵니다. 그 후, 다리를 내려 놓고 다른 다리로 반복합니다.

두 번째 유형은 엎드린 자세로 손목과 발목을 바닥에 대고 팔과 다리를 들어올리는 벽돌자세 운동입니다. 이 운동은 상체와 하체 모두에 동시에 작용하므로 전신 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면, 엎드린 자세로 손목과 발목을 바닥에 대고 팔과 다리를 동시에 들어올린 후, 몸을 고정된 상태로 유지해야 합니다. 이러한 두 가지 유형의 운동을 조합하거나, 한 가지 유형을 선택하여 운동계획을 세울 수 있습니다.

 

 

벽돌자세 운동은 상체와 하체를 강화하는 운동으로, 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 하지만 이 운동을 수행할 때 주의할 점도 몇 가지가 있습니다. 주의사항: 척추 건강: 이 운동을 수행할 때는 척추의 안정성을 유지해야 합니다. 뒤로 넘어지는 것을 방지하기 위해 복부 근육을 사용하고, 척추를 수직으로 유지해야 합니다. 무릎 건강: 벽돌자세 운동 중 다리가 힘든 경우 무릎을 너무 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 무릎 부상을 방지하기 위해 발목과 무릎이 일직선이 되도록 자세를 조절해야 합니다. 호흡: 이 운동을 수행할 때는 호흡을 규칙적으로 유지해야 합니다. 위로 일어날 때는 숨을 내뱉고, 내려갈 때는 숨을 들이면서 운동을 수행해야 합니다. 기본적인 체력: 이 운동은 상당히 힘든 운동이므로, 체력이 부족한 사람은 처음에는 적은 양으로 시작해야 합니다.

 

월간 계획
1주차: 1세트 10회
2주차: 2세트 10회
3주차: 3세트 10회
4주차: 3세트 15회

 

월간 계획은 처음 시작하는 사람들에게 알맞게 작성되었습니다. 하지만 벽돌자세 운동에 익숙하지 않은 분들은 반드시 체력과 몸 상태에 맞게 조절해야 합니다. 체력에 자신이 없는 경우 1주차부터 2세트로 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 매일 운동하기 어렵다면 하루에 2세트를 수행하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 천천히 적응하면서 무리하지 않고 꾸준한 운동으로 몸매 개선에 도움을 줄 수 있습니다.