레그레이즈(레그리프트) 운동하는 방법과 효과 계획표!

복근운동

 

레그 리프트라고도 하는 레그 레이즈 운동은 하복부와 고관절 굴곡근을 대상으로 하는 인기 있는 복부 운동입니다. 이 운동에서는 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워서 코어를 사용하면서 천장을 향해 들어 올립니다. 레그 레이즈 운동의 효과, 주의사항, 월별 계획은 다음과 같다.

 

 

효과

레그 레이즈 운동은 주로 하복부와 엉덩이 굴근을 대상으로 합니다. 이러한 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이 되어 더 뚜렷하고 탄력 있는 복부로 이어집니다. 또한 고관절 이동성과 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레그 레이즈 운동의 규칙적인 연습은 또한 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상할 수 있습니다.

 

방법

모든 운동이 그렇듯 다리 올리기 운동은 부상을 방지하기 위해 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 명심해야 할 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

1. 등을 구부리거나 엉덩이를 땅에서 들어 올리지 마십시오. 이것은 허리에 부담을 주고 운동의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
2. 운동 내내 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리거나 발을 너무 높이 드는 것은 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하십시오.
3. 작은 움직임으로 시작하여 점점 더 높은 리프트까지 작업하십시오. 이것은 과도한 노력과 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 허리 디스크나 허리 통증과 같은 기존 질병이 있는 경우 다리 올리기 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

다음은 레그 레이즈 운동을 피트니스 루틴에 통합하는 데 도움이 되는 월별 계획입니다.

1주차: 하루에 레그 레이즈 10회씩 2세트로 시작합니다.
2주 차: 하루에 레그 레이즈 12회씩 3세트로 늘립니다.
3주 차: 하루에 레그 레이즈 15회씩 4세트로 늘립니다.
4주 차: 하루에 레그 레이즈 20회씩 5세트로 늘리십시오.

 

한 달 동안 진행하면서 올바른 형태를 유지하고 운동 전반에 걸쳐 코어를 사용하는 데 집중하십시오. 또한 다리를 다른 각도로 들어 올리거나 저항을 추가하기 위해 발목 웨이트를 통합하는 등 운동에 변형을 추가할 수 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 계획을 조정하여 부상이나 과로를 피하십시오.